每天早上做好一件事，竟能让孩子多长 10 厘米

  图片来源：skolemuseum

  每天好好吃早餐，真的能让孩子多长高 10 厘米。这不是标题党，而是真实存在的一个故事：

  90 年前，在挪威的奥斯陆市，为了让孩子有更好的营养和体格，市政府决定给孩子「拨款吃早餐」。

  他们邀请奥斯陆大学教授 Carl Schi?tz 精心设计了一种营养早餐——奥斯陆早餐。

  其中包括：

• 带有奶酪或者鳕鱼肝酱的面包或脆饼

• 一种蔬菜或者水果（生）

• 全脂牛奶

• 一勺鳕鱼鱼肝油

  这些食物并不昂贵，且大多为冷食，还为政府省下一笔费用。在推行初期奥斯陆早餐并不讨好，因为它改变了常规的饮食习惯。

  但一段时间后奥斯陆早餐取得非常好成绩，吃上它的孩子们脸色、免疫力、体重都得到改善。

  据当时书籍和媒体报道，神奇的奥斯陆早餐让挪威 14 岁青少年平均身高提升了近 10 厘米。

  随后西方世界，英国、美国、澳大利亚和欧洲的其他国家都纷纷开始效仿「奥斯陆早餐」。

  其中英国也对这个早餐进行实验并大获成功，Drummond 教授表示：「吃上了奥斯陆早餐的伦敦儿童的脸色比附近小镇的孩子要好，身高也高出  25%。」

  从成分看「奥斯陆早餐」食谱的营养十分丰富：

• 全麦面包含有丰富的碳水化合物

• 奶制品是钙和优质蛋白的良好来源

• 新鲜蔬果提供了微量元素和维生素

• 鱼肝油则可以让孩子获取维生素 A 和 D，这两者都和骨骼发育密切相关

  不过，奥斯陆早餐更多关注营养搭配，在卖相和滋味上都不算出众。而且，鱼肝油中高浓度的维生素 A 存在有过量风险，也并不适合现在的中国宝宝。

  虽然不建议直接照搬，但「选择不同大类且营养丰富的食物并合理搭配」，是一份合格的营养早餐的基本核心。

  就像张文宏医生一直提倡早餐不要只喝粥，需要喝牛奶，配上各类营养才能更好的促进成长发育。

  那怎样才能做出一份富含营养的早餐呢？这里我们给到大家一个早餐搭配的黄金公式:

  这个早餐公式在宝宝 1 岁时候，爸爸妈妈可以根据宝宝实际情况尽可能参考，2 岁以后就可以完全按照这个公式提供早餐了。

  主食是碳水化合物的重要来源，是神经系统的能源物质，宝宝早餐不吃主食，会影响一上午的学习力和注意力。

  主食可以考虑分成「全谷物」和「精制谷物」两大类。

  全谷物含有更丰富的膳食纤维和 B 族维生素，建议早餐最好要有全谷物，比如即食燕麦片、小米、黑米、100% 全麦面包等。

  相比于精制谷类，全谷类的 B 族维生素、膳食纤维含量更充分，饱腹感相对更强，且营养更加全面。

  一些研究也发现，全麦谷物的升糖指数和消化率更慢，能提高更持久的能量来源，增强孩子认知能力。

  不过也需要考虑孩子消化能力，2 岁前可能还是会更多食用精制谷物；2岁后随着孩子消化系统成熟，可以多食用全谷物，再搭配一些精制谷物或薯类食用。

推荐食用量：

1 岁：约 20 g，大约 1 勺即食燕麦片或半片全麦面包。

2 岁：约 30 g，大约 1 整片全麦面包或宝宝拳头大小的红薯。

3 岁：约 40 g，大约 1 小碗黑米紫薯粥。

  奶制品中的钙是宝宝骨骼发育的重要原料，1～3 岁的宝宝早餐可摄入 125 mL 左右的奶制品（注意全天最好保证 500 mL 左右奶量，可少量多次）。除了鲜奶，也可选择酸奶，奶酪等食物。

  推荐食用量：125 mL 鲜牛奶或者 1 杯酸奶。如果孩子吃完了推荐的早餐和奶，还想喝更多的奶的话，可以按宝宝本人的意愿再多给一些奶。

  蛋类、肉类、鱼类都是优质蛋白的良好来源，还含有丰富的矿物质。

  中式早餐中，常常会有一个完整的鸡蛋，同时也可以选择瘦猪肉、去皮鸡肉、牛羊肉等，有时间的妈妈也可以做鱼（比如鳕鱼）和虾，另外也可用选择一些坚果和豆类进行搭配食用。

  如果时间有限保证充分摄入一种也可以。

  很多妈妈喜欢在快手早餐中添加培根和香肠，而这两者属于 1 类致癌物，对宝宝来说并不推荐。

推荐食用量：

1 岁：20 g 肉或蛋或鱼 ，以蛋为例，大约是 1 整个小鸡蛋的蛋黄。

2 岁：30 g 肉或蛋或鱼 ，以蛋为例，大约是半个鸡蛋。

3 岁：40 g 肉或蛋或鱼，以蛋为例，大约是 1 个较小的完整鸡蛋。

  蔬菜水果中含有丰富的维生素 C、 钾、膳食纤维，宝宝早餐中应当加入蔬菜，尤其是深色蔬菜最好能在一半以上。

  水果可以加到早晨和中午的加餐中，也可以在早餐中和其他食物一起食用。

推荐食用量：

1 岁：蔬菜 30g + 水果 25g，大约相当于 1/5 碗蔬菜，加 1～2 个草莓。

2 岁：蔬菜 45g + 水果 30g，大约相当于 1/3 碗蔬菜，加 1～2 个草莓。

3 岁：蔬菜 60g + 水果 50g，大约相当于 1/2 碗蔬菜，加 1/2 小苹果。

  这四大类食物，大家可以按照以下的食材，挑选出和家庭进食习惯最吻合的进行组合。